1. 골반전반경사란 무엇인가요?
골반전반경사란 골반이 정상 위치에서 앞쪽으로 과도하게 기울어진 상태를 말합니다. 골반이 앞쪽으로 기울어지면서 허리가 자연스럽게 과도하게 휘게 되는데, 이를 흔히 ‘허리가 꺾였다’고 표현하기도 합니다. 정상적인 골반 위치는 약간 기울어져 있지만, 골반전반경사는 그 정도를 넘어 골반이 지나치게 앞으로 밀리면서 척추의 S자 곡선이 비정상적으로 변하는 상태입니다. 이런 변화는 몸의 중심 균형을 깨뜨려 다양한 근골격계 문제를 일으키게 됩니다.
2. 골반전반경사는 왜 생기나요?
골반전반경사는 근육 불균형에서 주로 발생합니다. 특히, 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근과 허리 앞쪽에 위치한 요근이 과도하게 긴장되어 짧아지면, 이 근육들이 골반을 앞으로 당겨 전반경사를 유발합니다. 반면, 엉덩이 근육인 둔근과 복부 근육은 약해져서 제 역할을 하지 못하기 때문에 골반을 뒷쪽으로 잡아주는 힘이 약해지게 됩니다.
또한 장시간 앉아 있거나, 나쁜 자세 습관이 지속되면 이러한 근육 불균형이 심해지고 골반전반경사가 더 악화될 수 있습니다. 운동 부족과 함께 몸의 근육이 제대로 활성화되지 않으면서 점점 골반이 앞으로 기울어지는 경향이 생기게 됩니다.
3. 골반전반경사가 있으면 어떤 문제가 있나요?
골반전반경사가 있으면 허리에 과도한 부담이 가해져 허리 통증이 자주 발생됩니다. 허리가 과도하게 휘면서 척추 주변 근육들이 비정상적으로 긴장하거나 약해지기 때문입니다. 이로 인해 허리 근육 피로가 쌓이고, 만성 통증으로 이어질 위험이 큽니다.
뿐만 아니라, 골반의 위치가 변하면 몸 전체의 자세 균형이 흐트러져 무릎, 발목과 같은 하체 관절에도 부담을 주게 됩니다. 결국에는 다른 부위의 관절염이나 근육 문제로 발전할 수 있습니다. 골반전반경사는 단순한 허리 문제를 넘어서 전신적인 근골격계 건강에 영향을 미칠 수 있는 중요한 문제입니다.
4. 골반전반경사 어떻게 관리해야 될까요?
골반전반경사의 관리는 기본적으로 ‘근육의 균형 회복’과 ‘올바른 자세 유지’가 핵심입니다.
1) 근육 스트레칭
골반을 앞으로 당기는 역할을 하는 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 허리 앞쪽 근육(요근)은 보통 과도하게 긴장되어 짧아져 있으므로 꾸준히 스트레칭을 해줘야 합니다. 예를 들어, 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리를 앞으로 내밀어 골반을 앞으로 밀면서 허벅지 앞쪽 근육이 충분히 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 이 스트레칭을 하루에 2~3회, 30초씩 꾸준히 반복하면 근육의 긴장을 줄여 골반이 앞으로 기울어지는 것을 완화할 수 있습니다.
2) 근육 강화 운동
반대로 골반을 뒤쪽으로 잡아주는 엉덩이 근육(둔근)과 복부 근육은 약해져 있는 경우가 많으므로 이를 강화하는 운동이 필요합니다. 대표적인 운동이 브릿지 운동과 플랭크 운동입니다. 브릿지 운동은 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려서 엉덩이 근육을 사용하는 방법입니다. 이 운동을 1015회씩 23세트 꾸준히 하면 엉덩이 근육이 강화되어 골반이 올바른 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
복부 근육 강화 운동으로는 플랭크가 효과적입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱해 몸을 일직선으로 유지하며 2030초씩 23회 반복하면 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
3) 올바른 자세 유지하기
골반전반경사를 예방하고 관리하려면 평소 자세를 바르게 유지하는 것이 중요합니다. 장시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 골반이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 신경 써야 합니다. 서 있을 때도 마찬가지로 골반 위치를 의식하여 자연스러운 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 또, 오랜 시간 같은 자세로 있지 말고 자주 일어나 스트레칭을 하고 몸을 움직여 주는 것이 중요합니다.
5. 언제 전문가 도움을 받아야 하나요?
골반전반경사가 심해져서 허리 통증이 지속되거나 일상생활에 지장이 있다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다. 스스로 스트레칭이나 운동을 해도 증상이 개선되지 않거나 통증이 심할 경우에는 물리치료사, 정형외과 전문의, 또는 운동 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
전문가는 정확한 진단을 통해 맞춤형 운동 처방이나 물리치료를 진행하며, 증상을 빠르게 호전시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 증상이 오래되거나 악화되는 경우에는 조기에 치료하는 것이 향후 만성 통증이나 합병증을 예방하는 데 매우 중요합니다.
오래 앉아 있는 것이 왜 안 좋은가요?
- 근육 불균형 악화
장시간 앉아 있으면 골반 주변 근육들이 짧아지고 약해지는 경향이 있습니다. 특히, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 허리 앞쪽 근육(요근)은 계속 수축된 상태로 긴장하게 되고, 반대로 엉덩이 근육과 복부 근육은 잘 사용되지 않아 약해지기 쉽습니다. 이런 근육 불균형이 골반을 앞으로 당기고 전반경사를 악화시킵니다. - 혈액순환 저하
오랫동안 앉아 있으면 하체 혈액순환이 나빠지고 근육에 산소와 영양 공급이 줄어들어 피로감과 통증이 증가할 수 있습니다. 또한, 근육 경직으로 인한 통증과 부상 위험도 커집니다. - 자세 불균형 증가
앉아 있을 때 허리를 구부리거나 엉덩이를 깊게 빼고 앉는 습관은 골반 위치를 더 앞쪽으로 밀리는 자세로 만들기 쉽습니다. 이런 자세가 반복되면 골반전반경사가 심해지고 허리에 부담이 가중됩니다.
어떻게 하면 오래 앉아 있어도 부담을 줄일 수 있을까요?
- 자주 일어나서 움직이기
30분~1시간마다 잠깐 일어나 스트레칭하거나 걷는 것이 좋습니다. 골반과 허리 주변 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. - 올바른 앉은 자세 유지하기
엉덩이를 의자 깊숙이 넣고, 허리를 곧게 세우며, 발을 바닥에 평평하게 두는 것이 중요합니다. 골반이 앞으로 기울지 않도록 신경 써야 합니다. - 좌식 환경 개선하기
가능하다면 허리를 지지해주는 의자나 허리 쿠션을 사용하는 것도 좋습니다.