의사가 추천하는 저염식 플랜 고혈압 관리 식단 알아보기

저염식 플랜 - 고혈압 관리 식단

1. 하루 권장 염분 섭취량

고혈압 환자의 경우 하루 염분 섭취량을 5g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 대개 1티스푼 이하의 소금 양입니다. 가공식품이나 음식점에서 제공되는 음식은 염분이 많으므로, 집에서 요리할 때만큼 조절이 어려운 경우가 많습니다.

 

2. 식사 구성

아침 식사 구성

1. 그릭 요거트와 과일
   그릭 요거트 (저지방, 무가당) 1컵
   블루베리, 딸기, 바나나 등 신선한 과일 (적당량)
   호두나 아몬드 (소금 없는 것) 한 줌
   치아 씨드 1큰술
2. 아보카도 토스트
   통곡물 빵 1조각 (저염)
   아보카도 1/2개 (그 위에 레몬즙, 후추를 살짝 뿌려서 간 맞추기)
   삶은 달걀 1개
   그린 샐러드 (채소, 올리브유, 식초)
3. 오트밀과 과일
   오트밀 1그릇 (소금 없이 물이나 저염 우유로 조리)
   사과, 배, 딸기 등 신선한 과일
   소금 없는 아몬드 한 줌
   계피 조금 추가해 맛을 낸다

점심 식사 구성

1. 닭 가슴살 샐러드
   닭 가슴살 100g (소금 없이 구이 또는 찜)
   혼합 채소 (시금치, 로메인, 방울 토마토, 오이 등)
   퀴노아 (소금 없이 조리)
   올리브유 1큰술, 레몬즙이나 식초로 드레싱
   아몬드 1/2줌
2. 렌틸콩 스프와 현미밥
   렌틸콩 스프 (저염 육수나 채소로만 끓인 스프)
   현미밥 1/2공기
   찐 야채 (브로콜리, 당근, 콩나물 등)
   마늘 한 쪽 (스프에 추가)
3. 연어 구이와 채소 샐러드
   연어 100g (소금 없이 오븐에 구운 연어)
   혼합 채소 (시금치, 토마토, 오이 등)
   올리브유 드레싱 (1큰술)
   레몬즙을 약간 뿌려 마무리

저녁 식사 구성

1. 구운 연어와 채소
   연어 100g (오븐에 구운 연어, 소금 없이 허브와 레몬으로 간 맞추기)
   구운 채소 (브로콜리, 가지, 양파 등)
   샐러드 (채소와 올리브유 드레싱)
   현미밥 1/2공기
2. 두부와 채소 스튜
   두부 100g (소금 없이 구운 두부)
   채소 스튜 (토마토, 당근, 양파, 마늘, 애호박 등)
   현미밥 1/2공기
   콩 (검정콩, 완두콩 등 소금 없이 삶은 것)
3. 닭 가슴살 구이와 퀴노아 샐러드
   닭 가슴살 100g (구이 또는 찜)
   퀴노아 1/2컵 (소금 없이 조리)
   혼합 채소 샐러드 (시금치, 토마토, 오이 등)
   올리브유와 레몬즙 드레싱

간식

1. 셀러리와 당근 스틱
   셀러리와 당근 스틱 (소금 없는 허머스 또는 저염 치즈와 함께)
2. 과일과 견과류
   사과나 배와 같은 신선한 과일 한 개
   소금 없는 아몬드 한 줌
3. 저염 요거트
   무가당 요거트 1컵에 블루베리나 딸기를 추가해 드세요

 

저염식 식단을 위한 요리 팁

• 허브와 향신료 활용: 소금 대신 허브(로즈마리, 타임, 바질)나 향신료(마늘, 후추, 커

3. 간식

• 신선한 과일 (사과, 오렌지, 베리류)
• 저염 요거트 (무가당, 저염 제품을 선택)
• 셀러리 및 당근스틱 

4. 식사 시 주의사항

• 소금 섭취 줄이기: 조리할 때 소금을 적게 사용하고, 대신 허브나 향신료(바질, 마늘, 후추 등)를 사용합니다. 
• 가공식품 피하기: 가공된 음식이나 즉석 식사는 염분이 많이 포함되어 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 특히 햄, 소시지, 라면, 통조림 음식은 피하세요.
• 염분 대체재 사용: 소금을 대신할 수 있는 저염 간장, 허브, 레몬즙 등을 사용해 간을 맞추세요.
• 물 많이 마시기: 하루에 2L 이상의 물을 섭취하여 체내 노폐물을 배출하고, 체내 전해질 균형을 유지합니다. 

5. 식사 외 주의사항

• 음식에 염분 추가하지 않기: 음식을 먹을 때 소금을 추가하는 습관을 피하세요. 특히 테이블에 소금을 두지 않거나, 소금통을 사용하지 않도록 합니다. 나중에 소금을 더하는 것만으로도 염분 섭취가 크게 증가할 수 있습니다.
• 조리법 조정: 염분을 줄이기 위해 구이, 찜, 삶기 등의 방법을 활용하세요. 튀기거나 볶는 요리는 소금을 더 많이 사용할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 채소와 단백질을 쪄서 먹으면 더 신선한 맛을 즐길 수 있습니다.
• 저염 제품 선택: 저염 간장, 저염 된장, 저염 육수 등을 선택하여 사용하세요. 요리를 할 때 기본적으로 염분을 줄이는 방법으로 저염 제품을 사용하는 것이 중요합니다. 마트에서 제품을 고를 때 "저염", "무첨가" 라벨을 확인하세요.

6. 자주 먹는 음식들의 염분 체크하기

• 간편식, 통조림, 인스턴트식품은 가급적 피하세요. 이들 대부분은 염분이 많이 들어 있기 때문에 단백질이나 채소 위주로 식사를 구성하는 것이 좋습니다.
• 외식 시 염분 관리: 외식을 할 때는 메뉴 선택 시 소금을 덜 사용한 음식을 고르고, 간을 미리 확인하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 샐러드 드레싱을 따로 요청하거나, 국물 음식은 국물을 적게 먹도록 합니다.