저염식을 해야되는 이유와 방법, 언제 건강 효과를 볼수있을까?

1. 저염식이란 무엇인가?

저염식은 염분(나트륨)의 섭취를 줄이는 식단을 의미합니다. 우리 몸은 적정량의 염분이 필요하지만, 과다 섭취하면 건강에 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 저염식은 특히 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등의 예방과 관리에 효과적입니다.

 

권장 소금 섭취량

세계보건기구(WHO)와 대한민국 보건 당국은 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 이는 나트륨으로 환산하면 약 2,000mg 이하입니다.

• 참고로, 일반적인 한식 식단은 하루에 평균 10~13g의 소금을 섭취하는 것으로 나타납니다. 이는 권장량의 2~3배 수준으로, 저염식을 실천하는 것이 매우 중요합니다.

저염식의 필요성

저염식은 단순히 소금을 줄이는 것이 아니라, 건강한 식생활을 위한 전반적인 접근 방식입니다. 현대인의 식단에는 가공식품, 외식, 패스트푸드가 많아 자연스럽게 나트륨 섭취량이 증가합니다. 저염식은 이를 의식적으로 줄이는 노력을 포함하며, 다음과 같은 이유로 필요합니다.

저염식의 장점

1. 건강한 혈압 유지
   나트륨 과다 섭취는 혈액 내 수분량을 증가시켜 혈압을 높입니다. 저염식은 혈압을 낮추고, 고혈압 예방에 효과적입니다.
2. 심혈관 질환 예방
   고혈압은 심장병과 뇌졸중의 주요 원인입니다. 저염식은 이러한 질환의 위험을 낮추고, 심혈관 건강을 개선하는 데 기여합니다.
3. 신장 건강 보호
   신장은 나트륨과 체액의 균형을 유지하는 역할을 합니다. 나트륨 섭취량이 많으면 신장에 부담이 가중되어 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 저염식은 신장의 부담을 줄이고 건강을 보호하는 데 중요합니다.
4. 부종 완화 및 체중 관리
   나트륨은 체내 수분을 머금는 특성이 있어 부종을 유발합니다. 나트륨 섭취를 줄이면 부종이 완화되고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

2. 저염식을 시작하면 언제 효과를 볼수있을까? 

1) 혈압 개선

• 1주~2주 이내: 저염식을 시작하면 혈압이 빠르게 반응합니다. 
• 지속적으로 저염식을 유지하면 수개월 내에 혈압이 안정적으로 조절됩니다.

2) 심혈관 질환 위험 감소

• 수개월~수년: 혈압이 낮아지면 심혈관 질환(심장병, 뇌졸중 등)의 위험도 점차 감소합니다. 꾸준한 저염식은 동맥 경화를 예방하고, 장기적으로 심혈관 건강을 크게 개선합니다.

3) 신장 건강 개선

• 몇 주~수개월: 신장 질환이 있거나 신장이 과부하 상태일 경우, 저염식을 통해 나트륨 배출 부담이 줄어들면서 신장 기능이 개선됩니다.
• 단백뇨 감소와 같은 효과도 저염식 실천 후 몇 주 내에 나타날 수 있습니다.

4) 부종 완화 및 체중 관리

• 1~2주 이내: 나트륨 섭취를 줄이면 체내 수분 저류 현상이 개선되어 부종이 완화됩니다. 이는 체중 감소 효과로 이어질 수도 있습니다(체지방이 아닌 수분 감소).

5) 미각 적응

• 4~6주: 저염식 초기에는 음식이 싱겁게 느껴질 수 있지만, 약 한 달 정도 지나면 미각이 점차 적응합니다. 이후에는 자연스러운 저염식을 유지하기가 훨씬 쉬워집니다.

3. 저염식 실천 방법

저염식을 성공적으로 실천하려면 음식 선택과 조리법, 외식 습관 등을 개선해야 합니다. 아래는 저염식을 실천하는 구체적인 방법입니다.

 

1) 식재료 선택

• 신선한 식재료 사용
  신선한 채소, 과일, 생선, 고기 등을 사용하면 자연스럽게 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 가공식품은 나트륨 함량이 높으므로 최소화해야 합니다.
• 라벨 확인
  가공식품을 구입할 때 영양성분표를 확인하고, 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하세요. "저염", "무염" 표시가 있는 제품을 우선 구매하는 것이 좋습니다.
• 칼륨이 풍부한 음식 섭취
  바나나, 아보카도, 감자, 시금치 등의 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨 배출을 돕습니다

2) 조리법 개선

• 소금 대신 대체 조미료 사용
  허브(바질, 로즈마리), 향신료(후추, 파프리카 가루), 레몬, 식초 등을 사용하여 맛을 낼 수 있습니다. 양파, 마늘, 생강 등은 풍미를 높이는 데 유용합니다.
• 조리 순서 조정
  소금을 초반에 넣지 말고, 조리의 마지막에 소량만 첨가하면 짠맛을 더 잘 느낄 수 있습니다.
• 국물 섭취 줄이기
  찌개, 국 등 국물 요리를 먹을 때는 국물 섭취를 최소화하세요. 조리 시 소금을 절반만 넣고, 나머지는 다른 양념으로 대체하는 방법도 좋습니다.

3) 외식 시 나트륨 섭취 줄이기

• 저염식 옵션 요청
  음식 주문 시 소스나 간장을 따로 제공받거나, 간을 약하게 해달라고 요청하세요.
• 소스와 양념은 따로 먹기
  샐러드 드레싱, 간장 등은 따로 제공받아 적게 찍어 먹습니다.
• 국물 요리는 피하기
  찌개, 탕, 면 요리 대신 나트륨 함량이 낮은 구이나 샐러드를 선택하는 것이 좋습니다.

4. 저염식의 장점과 단점

1) 저염식의 장점

• 혈압 조절
  나트륨 섭취를 줄이면 혈압이 안정되고 고혈압 환자의 증상이 완화됩니다.
• 심혈관 건강 개선
  심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 신장 기능 보호
  나트륨 배출 부담이 줄어들어 신장이 제 기능을 더 잘 수행할 수 있습니다.
• 부종 완화
  체내 수분 저류가 감소해 얼굴과 팔다리의 부종이 줄어듭니다.
• 체중 감소
  저염식을 하면 나트륨과 함께 불필요한 수분이 배출되면서 체중 감량 효과가 나타날 수 있습니다.
• 위암 예방 가능성
  나트륨 섭취를 줄이면 위 점막 손상을 줄이고, 위암 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

2) 저염식의 단점

• 미각 적응의 어려움
  초기에는 음식이 심심하게 느껴질 수 있으며, 적응하는 데 시간이 필요합니다.
• 음식 선택의 제약
  외식이나 가공식품 섭취가 제한되어 불편함을 느낄 수 있습니다.
• 저염식의 지나친 실천
  나트륨 섭취를 과도하게 줄이면 전해질 불균형으로 피로, 무기력, 근육 경련 등이 발생할 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리는 경우 적정량의 소금 섭취가 필요합니다.
• 저염식 식재료의 가격 부담
  저염 조미료와 신선한 재료 사용 등이 가공식품보다 비용이 더 들 수 있습니다.

 

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